Schlaf ist die wichtigste Energiequelle des Menschen, wer schlecht schläft, kann ganz erhebliche körperliche und seelische Einbußen verzeichnen. Doch Schlafstörungen werden in der heutigen Gesellschaft immer häufiger. Ständige Berieselung von elektronischen Geräten, Hektik und Stress sorgen dafür, dass das Gehirn am Abend keine Ruhe findet.
Wenn dann auch noch das Ambiente nicht stimmt, können sich langfristig schwere Schlafprobleme entwickeln. Jeder weiß, dass ein gemütliches Bett mit hochwertiger Decke, wie den Daunendecken von Paradies, und nackenfreundlichem Kissen wichtig sind, doch worauf kommt es für gesunden Schlaf eigentlich noch an?
Smartphone, Tablet und TV – im Schlafzimmer ein Tabu
Rund 3,7 Stunden pro Tag verbringen Menschen an ihrem Smartphone. Kaum vorstellbar, womit wir die Zeit verbracht haben, bevor sich Handys in unserem Alltag etabliert haben. Waren es Bücher? Zeitschriften? Gespräche mit Freunden? Eine der denkbar schlechtesten Angewohnheiten ist es, das Smartphone nicht nur im Alltag zu verwenden, sondern es auch abends mit ins Bett zu nehmen. Schnell noch ein wenig die Social-Media-Kanäle bearbeiten, die E-Mails checken und vielleicht noch ein lustiges Spiel spielen?
Das Blaulicht, was durch den Bildschirm ungefiltert vom Auge aufgenommen wird, kann zu erheblichen Schlafstörungen führen. Um einschlafen zu können, braucht der Körper Melatonin. Die Bildung wird durch die Bestrahlung mit Licht vom Handy verzögert und so kommt es, dass wir nicht schlafen, obwohl wir eigentlich müde sind.
Im Schlafzimmer gilt daher: Smartphone, TV und Tablet haben hier nichts verloren. Wer vor dem Zubettgehen noch einen Rundumcheck in den sozialen Netzwerken machen möchte, kann die Zeit im Wohnbereich dafür nutzen. Wenn es dann wirklich ins Bett geht, ist allerdings Schlafen angesagt und die Zeit fürs Smartphone ist vorüber. Anfangs fällt der Verzicht darauf schwer, doch schon nach kurzer Zeit machen sich erste Effekte bemerkbar.
Frische Luft und angenehmes Raumklima
Lästige Gerüche, ein überhitzter Schlafraum und Chaos auf dem Bett tragen dazu bei, dass wir uns im Schlafzimmer nicht wohlfühlen. Ein angenehmes Raumklima bedeutet, dass das Zimmer nicht überhitzt, sondern regelmäßig gelüftet, mit Sauerstoff versorgt und gereinigt wird. Wohlfühlen spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, wirklich gut zu schlafen. Die maximale Temperatur im Schlafraum sollte nicht über 18 Grad liegen, auch wenn das auf den ersten Blick viel zu kühl erscheint.
Sobald die kuschelige Daunendecke über den Körper gezogen wird, erfolgt der Wärmeeffekt auf andere Weise und die Kühle der Umgebung sorgt für besseren Schlaf. Nächtliches Schwitzen durch überklimatisierte Räume ist einer der Gründe für ständiges Aufwachen und damit unterbrochenen Schlaf.
Den Magen vor dem Schlafen nicht überlasten
Viele Menschen leiden unter einem Reizmagen, doch auch ohne die lästigen Symptome ist ein schweres Abendessen kurz vor dem Schlafengehen sehr belastend und kann dazu führen, dass der Nachtschlaf gestört ist. Wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, kommt er nicht optimal zur Ruhe. Bauchschmerzen, Blähungen oder ständiges Aufwachen sind die Folge und hindern an einer stressfreien Erholung.
Zwischen Abendessen und Zubettgehen sollte Experten zufolge immer eine Mindestdauer von drei bis vier Stunden eingehalten werden. Wenn es sich um ein schweres Gericht handelt, sind fünf bis sechs Stunden erforderlich, bis der Körper die wichtigsten Bereiche der Verdauung erledigt hat.
Auch Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen können dafür sorgen, dass der Nachtschlaf nicht besonders erholsam ausfällt. Alkohol erhöht den Pulsschlag und sorgt so dafür, dass eine innere Unruhe wahrgenommen wird. Koffein regt das Nervensystem an, macht morgens fit und munter und sorgt abends dafür, dass wir nicht einschlafen können. Spätestens ab 16:00 sollten empfindliche Personen kein Koffein mehr zu sich nehmen, vorausgesetzt sie gehen um 22:00 zu Bett.
Sorgen und Gedanken nicht mit ins Bett nehmen
Die meisten Menschen kennen das Problem: Kurz nach dem Gang ins Bett kommen die Sorgen, Ängste und Nöte des Alltags wieder hoch. Im Bett haben diese aber nichts verloren, denn sonst speichert das Gehirn das Schlafzimmer automatisch als einen unangenehmen Ort ab. Die bessere Lösung ist es, kurz vor dem Zubettgehen noch einmal bewusst über die aktuellen Probleme nachzudenken, sich damit zu befassen und sie dann gedanklich in eine Kiste zu legen.
Dort können sie bis zum nächsten Tag verbleiben und stören nach Nachtschlaf nicht. Anfangs mag das nicht gleich gelingen, doch mit ein wenig Übung kann der Kummer ausgesperrt werden. Hierbei kann meditative Musik helfen, aber auch ein entspannendes Hörspiel, was ablenkt und gleichzeitig für sanftes Hinübergleiten in den Schlaf sorgt.
Regelmäßiger Schlafrhythmus fördert die Schlafqualität
Ist der Schlafrhythmus gestört, kann das erhebliche Folgen haben. Es ist ein völlig normales Phänomen, dass zwischen Werktagsrhythmus und Wochenendrhythmus unterschieden wird. Unter der Woche ist frühes Aufstehen und entsprechend frühes Zubettgehen Standard am Wochenende darf dann auch mal erholsam ausgeschlafen und später zu Bett gegangen werden. An solche bilateralen Rhythmen gewöhnt sich der Körper schnell, schwierig wird es jedoch, wenn der Schlaf jeden Abend zu einer anderen Zeit beginnt.
Das Gehirn programmiert seinen eigenen Biorhythmus und wer immer zu einer bestimmten Zeit ins Bett geht, wird irgendwann automatisch zu genau dieser Zeit müde. Diese Programmierung schlägt fehl, wenn die Schlafenszeiten erheblich variieren. Wenn es der Beruf erfordert, kann durch Schichtarbeit beispielsweise ein gestörter Schlafrhythmus entstehen. Es hat sich in der Praxis bereits gezeigt, dass dies langfristig einen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben kann.
Wenn sich variierende Schlafenszeiten nicht verändern lassen, muss darauf geachtet werden, dass zumindest innerhalb des schwankenden Rhythmus eine Kontinuität erzeugt wird. Das Gehirn ist hochkomplex und in der Lage, sich auch an schwankende Rhythmen zu gewöhnen, wenn diese in sich einem routinierten System folgen.
Fazit: Gesunder Schlaf ist keine Glückssache, sondern beeinflussbar
Schlafstörungen sind kein ewiges Leiden und können in vielen Fällen schon durch kleine Änderungen im Alltag verbessert werden. Sehr hilfreich haben sich Rituale für viele Menschen gezeigt. Ob fünf Minuten Luftschnappen auf dem Balkon, das Hören des Lieblingslieds vorm Einschlafen oder ein zehnminütiger Plausch mit dem Partner, all das suggeriert dem Körper jeden Abend aufs Neue, dass nun die Zeit für die Nachtruhe gekommen ist.
Der Wegfall solcher Rituale kann erhebliche Auswirkungen haben, bis hin zur plötzlichen Schlaflosigkeit. Daher ist es wichtig, nur Riten zu etablieren, die unter allen Umständen auch wirklich immer eingehalten werden können und beim Einschlafen helfen.
